Ένα απόσπασμα από τη "Διατροφή Επιχειρηματιών"
Στο νέο του βιβλίο, Η Διατροφή Επιχειρηματιών: Το Σχέδιο On-the-Go για Fitness, Απώλεια βάρους και Υγιεινή Ζωή , ο συγγραφέας Tom Weede προσφέρει οκτώ απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, τόνο και ευελιξία χωρίς να αφήσετε το γραφείο σας και ανεξάρτητα από την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε ήδη.
Άσκηση γρήγορης εκκίνησης
Στο πιο βασικό επίπεδο, η άσκηση δεν είναι τίποτα περισσότερο από τους μυς, τα οστά και την καρδιά που δουλεύουν όπως είχαν σχεδιαστεί τόσο καλά για να κάνουν - να κινηθούν. Και ακόμη και με ένα γεμάτο πρόγραμμα, μπορείτε να εργαστείτε στη σωματική σας δραστηριότητα σχεδόν οπουδήποτε και με ελάχιστο εξοπλισμό.
Εάν βρίσκεστε στο γραφείο, κάντε ένα διάλειμμα 15 λεπτών το πρωί ή το απόγευμα για να ολοκληρώσετε αυτή τη σύσκεψη - και θα έχετε την πρώτη προπόνηση κάτω από τη ζώνη σας προτού πάτε στο σπίτι. Εάν είστε στο σπίτι, πάρτε 15 λεπτά πριν το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο για να χτυπήσετε τη ρουτίνα. Οι κινήσεις είναι διακριτικές - μπορείτε να τις θεωρήσετε ως ασκήσεις "μυστικότητας".
Αυτό το πρώτο βήμα θα χρησιμεύσει ως εφαλτήριο για περισσότερες φυσικές και διαιτητικές αλλαγές στη ζωή σας. Και μόλις μάθετε αυτές τις κινήσεις, οι πιο δύσκολες αλλαγές συνήθειας θα είναι ευκολότερες. Αλλά ακόμα και όταν γίνεστε πιο προχωρημένοι ή εάν είστε τώρα, αυτές οι απλές ασκήσεις παρέχουν ένα δροσιστικό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως μια γρήγορη προπόνηση για εκείνους τους αναπόφευκτους χρόνους όταν το πρόγραμμά σας είναι πολύ ταραχώδες για μακρύτερες προπονήσεις.
Ακόμα, εάν δεν κάνετε τίποτα με αυτό το βιβλίο, εκτός από το να αφαιρέσετε αυτές τις ασκήσεις και το σχέδιο δράσης αυτού του κεφαλαίου, θα κάνετε κάτι δυνατό για το σώμα και το μυαλό σας.
Μια σημείωση σχετικά με την ορολογία: Μια "επανάληψη" ή "rep" είναι μια πλήρης κίνηση μιας δεδομένης άσκησης.
Ένα "σύνολο" είναι μια δεδομένη επανάληψη αριθμού που γίνεται σε σειρά. Ξεκινήστε κάνοντας ένα σετ για κάθε άσκηση - αν αισθάνεστε καλά, μπορείτε να προσθέσετε ένα δεύτερο σετ. Κάνετε δύο συνεδρίες αυτήν την εβδομάδα.
Ασκήσεις αντοχής
Επέκταση ποδιού πρόσοψης
Μύες ενισχυμένες: Τετρακέφαλοι (μηροί)
Πιέστε σταθερά τον κλαδό σας στο πίσω μέρος της καρέκλας . Εάν η καρέκλα είναι ρυθμιζόμενη, μετακινήστε το ύψος έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Γυρίστε ελαφρά τα υποβραχιόνια ή τις άκρες του καθίσματος. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, επεκτείνετε αργά το δεξί σας πόδι με το πόδι σας λυγισμένο προς τη γνάθο σας. Στην κορυφή της κίνησης, το πόδι σας πρέπει να επεκταθεί πλήρως, αλλά μην ασκείτε δύναμη στο γόνατό σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι σας (αυτό είναι ένα σετ).
Ισόμετρο χειρός
Ενισχυμένοι μύες: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος
Καθιστώντας όρθια στην καρέκλα σας, πιάστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και πιέστε σταθερά μαζί. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε τέσσερις φορές.
Τοποθέτηση σε τοίχο
Μύες ενισχυμένες: Στήθος, τρικέφαλος, ώμοι
Σταθείτε σε απόσταση περίπου τριών μέτρων από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας απέναντι στον τοίχο, σε απόσταση μεταξύ τους.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τον τοίχο κάνοντας κάμψη τους αγκώνες σας. Όταν οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τον κορμό σας, πιέστε προς τα πίσω. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Κάντε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη με τη χρήση του γραφείου σας: Σταθείτε μερικά πόδια μακριά και τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του γραφείου, με το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την ανύψωση και το κατέβασμα του σώματός σας κάνοντας τους αγκώνες σας.
Επικεφαλής Τύπος
Οι μύες ενισχύθηκαν: Οι ώμοι
Καθίστε στην καρέκλα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να βρίσκεται μπροστά στον αριστερό σας ώμο και το δεξί σας χέρι μπροστά στον δεξιό σας ώμο. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς ξεφτισμένοι στα πλάγια, ακριβώς κάτω από τον ώμο. Σφίξτε ελαφρά τις γροθιές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας χωρίς να τους ασφαλίσετε, με τα χέρια σας να κινούνται προς το κέντρο πάνω από το κεφάλι σας.
Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο για να πιέσετε εναέρια.
Σχέδιο-Μανουβερ
Ενισχυμένοι μύες: Μεσαίο τμήμα
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας, πιάνοντας τα στηρίγματα των βραχιόνων ή τις άκρες του καθίσματος. Μπορείτε επίσης να σταθείτε με τα χέρια σας στους ισχίους, τα πόδια σας με πλάτος ώμου. Στη συνέχεια, τραβήξτε το στομάχι σας και όσο το δυνατόν περισσότερο - σκεφτείτε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε αυτή τη θέση για τον αριθμό των πέντε έως δέκα, στη συνέχεια αφήστε την. Κάνετε 5 έως 8 επαναλήψεις.
Ασκήσεις ευελιξίας
Side Bend
Μύες τεντωμένες: Πίσω και πλευρές
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας σας με την πλάτη σας ευθεία και εναλλάξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας απέναντι από σας. Προσθέστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια άκρη προς τα αριστερά από τη μέση και κρατήστε το. Nex, t κλίνει προς τα δεξιά και κρατήστε πατημένο.
Σταυρός βραχίονας
Μύες τεντωμένες: Άνω πίσω
Καθίστε σε όρθια θέση και φέρτε το δεξιό σας χέρι στο πάνω μέρος του σώματος σε επίπεδο ώμων. Ο αγκώνας σας πρέπει να κάμπτεται ελαφρά. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε κάτω από το δεξί σας χέρι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Τραβήξτε απαλά το δεξί χέρι σας στο στήθος σας προς τα αριστερά και κρατήστε το. Μην σηκώσετε τους ώμους σας - κρατήστε τους χαλαρούς. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι στο πάνω μέρος του σώματος.
Τεντώστε το λαιμό
Μύες τεντωμένες: Λαιμός
Καθίστε ή σταθείτε με το κεφάλι σας όρθιο. Στρίψτε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο πιο άνετα μπορείτε και κρατήστε το, στη συνέχεια στρέψτε αργά προς τα αριστερά και κρατήστε το. Στη συνέχεια, αφήστε το κεφάλι σας να πέσει απαλά προς το στήθος σας και κρατήστε το. Αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού σας προς τα πίσω - ζυγίζει περίπου 10 κιλά, οπότε αυτό μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στην άνω σπονδυλική σας στήλη.